당뇨에 좋은 과일 채소 BEST 7

초기 당뇨병 환자의 80%까지는 식단관리만으로도 효과적인 관리를 할 수 있다고 하는데요. 당뇨 환자는 어떠한 방법으로 치료하더라도 꼭 적절한 식사요법이 병행되어야 합니다. 식사요법 하면 무조건 적게 먹고 채소만 먹어야 한다고 생각하시는 분도 많겠지만 적절한 열량과 영양소를 섭취하는 것이 식사요법의 기본입니다. 지금 같은 여름철에 우리 몸은 체온이 올라가는 것을 막기 위해 피부 쪽으로 20~30%의 많은 양의 혈액이 모이게 되는데요. 이는 위장과 근육의 혈액순환을 저하해 식욕이 떨어지고 피로가 쉽게 쌓이게 됩니다. 또한 신체의 온도가 올라가게 되면 단백질과 비타민 C의 소모가 많아져 몸속의 단백질과 비타민 C가 부족하게 됩니다. 특히 당뇨가 있는 환자는 여름철에 더욱 수분과 당 관리에 신경을 쓰셔야 하는데요. 여름철 당뇨에 좋은 과일과 채소는 어떤 것이 있을까요? 주위에서 쉽게 구할 수 있고 혈당지수는 낮은 당뇨에 좋은 과일 및 채소 7가지 알아보겠습니다. 

 

 

 

 

1. 수박

 

당뇨에 좋은 과일로는 수박이 있습니다. 붉은색 과육은 카로틴이 많이 함유되어 있으며 시트룰린이라는 아미노산을 함유하고 있어 이뇨 효과가 높습니다. 또한 비타민 C와 A가 풍부하며 포도당과 과당의 형태로 잘 흡수되어 피로 해소 및 신경안정에도 도움을 주는데요. 너무 많이 먹으면 설사나 복통을 일으킬 수 있고, 칼로리 또한 지나치게 섭취할 수 있으니 당뇨병 환자는 250g(대 1쪽) 정도 섭취하는 것이 적절하겠습니다.

 

2. 토마토 

 

당뇨에 좋은 과일 또는 채소로는 토마토가 있는데요. 붉은 토마토에 들어있는 리코펜은 몸 안의 유해산소를 없애는 항산화 물질, 노화 방지, 혈당조절 효과를 갖고 있습니다. 또한 비타민 C가 다량 함유되어 있어 콜라젠 형성을 도와 세포를 튼튼하게 해주는데요. 토마토의 독특한 단맛의 주성분인 당질의 대부분이 포도당과 과당으로 이루어졌기 때문에 소화 흡수가 빠르므로 피로 해소에 효과가 있으며 사과산, 펙틴, 타닌 등이 들어있어 장의 활동을 촉진, 해독하는 작용을 가지고 있습니다. 토마토는 하루 1개를 섭취하는 것이 좋겠습니다.

 

 

3. 브로콜리

 

당뇨에 좋은 과일 및 채소 세번째! 브로콜리는 당뇨병환자의 사망원인 중 하나인 심장혈관질환을 막아줄 수 있습니다. 브로콜리에 풍부하게 함유된 '설포라페인'이라는 성분이 혈관을 보호하는 효소의 생산을 늘리고 세포를 손상하는 물질을 크게 줄여 심혈관을 보호할 수 있습니다. 또한 브로콜리는 야채임에도 불구하고 각종 비타민 등 영양이 풍부합니다. 특히 비타민C의 함유량은 토마토의 8배, 감자의 7배, 레몬의 2배에 달하고, 비타민E 함유량은 야채 가운데 가장 많아 하루 3~4쪽만 꾸준히 먹어도 만성피로와 스트레스에 대한 저항력을 높여줍니다. 또한 브로콜리에는 비타민A가 많이 함유되어 있어 피부나 점막의 면역력을 강하게 해줍니다. 또한 꾸준히 섭취하면 감기나 세균의 감염과 같은 질병도 예방할 수 있습니다. 

 

 

4. 사과

 

식전 30분 사과를 섭취하고 밥을 먹었을 때, 그냥 식사했을 때보다 식후 혈당 수치가 줄었다는 연구가 있습니다. 사과에 포함되어있는 성분인 섬유질은 탄수화물의 소화와 흡수를 감소시켜주어 식후 혈당이 갑자기 증가하는 것을 막아준다고 하는데요. 이러한 사과를 갈아서 먹게 되면 오히려 혈당 조절을 어렵게 하기 때문에 과육을 그대로 씹어서 먹는 것이 가장 좋다고 합니다. 또한 사과에는 폴리페놀도 풍부하게 함유되어 있는데요. 폴리페놀 또한 당뇨병 예방에 효과적입니다. 특히 당뇨에 좋은 과일로 사과가 꼽히는 이유는 사과 껍질에 식이섬유와 폴리페놀이 많이 함유되어 있기 때문에 껍질째 먹는 것을 권장합니다. 다만 껍질에 농약 성분이 남아있을 수 있으므로 식초나 베이킹소다에 씻어서 먹어야 합니다. 

 

5. 키위

 

키위는 사과의 35배, 오렌지의 3배에 달하는 비타민C가 들어있어 키위 한 알만 먹어도 하루에 필요한 비타민C 충분히 채울 수 있습니다. 또한 키위는 대표적인 저혈당 과일로서 혈당 관리에 매우 효과적이라 당뇨에 좋은 과일이라고 합니다. 위에서 언급한 사과와 같이 식전에 키위를 섭취하게 되면 비타민C를 충분히 채울 수 있을 뿐만 아니라 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아주어 인슐린 감수성을 개선해 줍니다. 

 

 

6. 자몽

 

당뇨에 좋은 과일 자몽은 혈당을 안정시켜주는 식물성 화합물인 노바리틴과 수분 함량이 풍부합니다. 노바리틴은 간에서 작용하는 효소의 활성을 증가시킴으로써 콜레스테롤의 생산을 감소시킵니다. 게다가 자몽은 새콤하고 쌉싸름한 맛으로 인해 식욕을 억제해 주는 효과 있어 당뇨병 예방과 관리에 매우 좋은 과일이라고 할 수 있습니다. 

 

7. 아보카도

 

당뇨에 좋은 과일 및 야채 마지막 주인공은 아보카도 입니다. 아보카도는 지방과 칼로리가 비교적 높은 과일이지만, 당뇨병 예방과 관리에 좋은 성분을 많이 함유하고 있습니다. 아보카도는 단백질, 식이섬유, 비타민 C, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 영양 섭취가 중요한 당뇨병 환자에게 충분한 영양을 공급해줍니다. 또한 혈당을 안정시키고 췌장 기능을 개선하는 데 도움이 되어 당뇨 예방에도 훌륭한 과일입니다. 

 

 

흔히 단맛이 강한 과일이 당뇨병 환자에게 좋지 않을 거라 생각할 수 있지만 꼭 그렇지는 않은데요. 당뇨에 좋은 과일을 고를 땐 혈당지수를 확인해야 합니다. 사과는 당도는 높지만, 혈당지수(GI)는 낮은 편에 속하는데요. 위에서 언급한 과일 외에도 배, 귤도 당도는 높지만, 혈당지수(GI)는 낮은 과일에 속하므로 이러한 과일을 선택해서 드심이 좋겠습니다. 또한 과일을 적당히 섭취하면 몸무게와 허리둘레도 오히려 감소하고 당화혈색소도 낮아진다는 해외 연구 결과도 있습니다.

그러나 과일에는 당분이 많기 때문에 당뇨병 환자들은 지나치게 많이 먹으면 혈당 관리에 좋지 않은 결과를 초래할 수 있습니다. 과일의 1회당 먹을 수 있는 적당한 칼로리는 50kcal 정도이며, 하루 1~2회 정도만 당뇨에 좋은 과일을 선별해 섭취하는 것이 바람직합니다. 특히 과일을 주스로 갈아 마시면 오히려 당뇨에 좋지 않으므로 과육 그대로 씹어서 섭취해야 합니다.

 

 

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