고혈압 낮추는 방법 8가지 및 고혈압 환자 식단 예시

고혈압은 당뇨병과 함께 많은 현대인이 가지고 있는 질환 중 하나죠. 고혈압을 제대로 관리하지 않으면 심장병 및 뇌졸 등과 같은 병에 걸릴 확률이 증가하게 됩니다. 물론 약물치료가 불가피할 수도 있지만, 증상이 아직 초기에 속한다면 평소 생활 속에서 고혈압 낮추는 방법같은 꾸준한 관리로도 건강한 생활을 할 수 있습니다. 아래 고혈압 낮추는 방법 8가지, 정상 혈압을 유지는 데 도움이 되는 방법들을 소개하겠습니다.

 

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법들은 매우 기본적이지만, 가장 지키기 힘들면서도 지속하면 크게 효과를 볼 수 있는 방법들이니 체크해두시고 생활 습관을 조금씩 변화시켜 보시기 바랍니다. 이러한 고혈압 낮추는 방법들은 고혈압 이외에도 다양한 질병을 예방하는 방법들이니 꼭 숙지하고 지켜보시면 훨씬 건강한 생활을 누릴 수 있습니다. 

 

1. 체중 감량과 허리둘레를 관리

체중증가에 따라 혈압이 상승하는 경우가 많은데요. 비만은 수면 중 일시적인 호흡장애(수면무호흡증)를 유발할 수도 있으며, 이는 혈압을 높일 수 있습니다. 체중이 과다한 경우, 체중을 조금만 줄여도 혈압을 낮출 수 있는데요. 일반적으로 체중 1kg이 줄어들면 혈압약 1mmHg 하락한다고 합니다. 또한 허리둘레 수치도 중요한데요. 허리둘레 늘어나게 되면 고혈압 발생의 위험이 집니다. 그러므로 체중 관리와 함께 허리둘레가 늘어나지 않게 관리를 해주어야 합니다.

 

2. 꾸준한 운동 꾸준하고 규칙적인 운동

고혈압 낮추는 방법으로 최고의 방법은 운동입니다. 운동은 혈압을 약 5~8mgHg 정도 낮추는 데 도움이 됩니다. 혈압이 상승하지 않도록 활동을 지속하는 것이 매우 중요한데요. 하루에 적어도 30분 이상의 적당한 육체 활동을 권장합니다. 또한 운동은 상승한 혈압을 안정적인 상태로 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 사이클링, 수영, 춤 등이 있으며, 주 2회 정도는 근력 운동을 따로 해주어야 합니다. 또한 고강도 활동과 가벼운 활동을 번갈아 하는 고강도 인터벌 트레이닝도 고혈압에 큰 도움이 됩니다.

 

3. 건강한 식습관

고혈압 낮추는 방법으로 건강한 식습관이 있습니다. 과일, 채소, 통곡류, 저지방 유제품을 섭취하고 포화 지방과 콜레스테롤 함유량이 적은 식사를 하도록 꾸준히 한다면 고혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있다고 합니다. 혈압 조절에 도움이 되는 식사 방법의 예시로는 DASH 식(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 및 지중해식이 있습니다. DASH 식은 나트륨의 섭취는 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질 섭취를 늘려주는 식사법입니다. 정제되지 않은 곡류와 저지방의 단백질 식품, 채소와 과일, 견과류 등을 충분히 섭취하면서 나트륨의 섭취를 최대한 줄이는 것입니다. 특히 칼륨을 하루에 3,500 ~ 5,000mg 섭취하면 혈압을 4~5 mmHg 정도 낮출 수 있다고 하니 칼륨 섭취는 꼭 채워주세요. 아래는 삼성서울병원 홈페이지에서 발췌한 DASH 식의 식단 예시입니다. 참고하셔서 최대한 나트륨은 적고 무기질 섭취의 양은 늘려보세요.

 

<하루 식단 예시>

아침	콩밥, 연두부(저염 간장양념), 호박전, 채소 피클, 저지방 우유 1잔, 바나나 1개
점심	저염 비빔밥(저염 비빔밥 소스), 소고기볶음, 비빔밥 야채 재료, 저지방 요플레 1개, 사과 1/2개
저녁	현미밥, 고등어 레몬즙 구이, 콩나물냉채, 시금치나물, 토마토(소) 2개

 

 

<식단 구성 팁>

곡류 : 흰쌀밥 대신에 칼륨과 섬유소가 풍부한 잡곡밥과 통밀빵 

어육류 : 삼겹살, 갈비 대신에 지방이 적은 가금류, 생선, 콩류

채소류 : 칼륨과 마그네슘 등이 풍부한 채소 반찬 매끼 2~3회

간식 : 지방이 적은 우유 및 유제품, 칼륨이 풍부한 과일 및 견과류

 

<칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식 예시>

지방이 적은 유제품, 잎이 많은 채소, 콩류, 견과류, 껍질을 제외한 닭고기, 소고기, 통곡물, 생선

 

 

4. 적은 양의 알코올 섭취

일부 연구에서는 고혈압을 낮추기 위해 소량의 알코올을 마시면 심장에 좋다고 하는데요. 마시는 양을 여성은 하루 맥주 360ml 정도, 남성은 720ml 이하로 마시면 혈압을 약 4mmHg 정도 낮출 수 있다고 합니다. 그러나 개인마다 건강 상태가 달라서 효과의 차이가 있으며, 많은 양의 알코올을 섭취하게 되면 오히려 혈압을 높이고, 약을 먹는 상태에서는 간에 무리가 가거나 약의 효과를 약화할 수 있습니다. 특히 고혈압을 이미 가지고 있는 환자는 무조건 금주해야 합니다. 이처럼 알코올의 다양한 부작용을 고려하여 전문의와 충분한 상담 후 알코올 섭취를 하시길 바랍니다.

 

 

 

5. 충분한 수면과 휴식을 취하는 것

고혈압 낮추는 방법 다섯번째는 충분한 수면과 휴식을 취하는 것인데요. 몇 주 이상 6시간 미만의 잠을 자는 것은 혈압을 높이거나 고혈압 증상을 악화시킵니다. 수면 시간이 충분하지 않으면 불면증, 하지불안증후군, 수면 장애 등과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 것과 같은 수면 패턴을 유지하는 것은 건강한 혈압 관리에 매우 중요한데요. 숙면을 할 수 있도록 선선하고 조용하고 어두운 상태의 수면 환경을 유지해야 합니다. 불면증에 시달리고 있다면 잠들기 전 가벼운 스트레칭과 반신욕을 하고, TV와 스마트폰 사용을 피해주세요. 또한 취침하기 4시간 전에 식사를 모두 마치고, 흡연과 커피, 알코올 섭취도 피해야 합니다.

 

6. 오가피 엄나무 순을 섭취

고혈압 낮추는 방법 여섯번째, 오가피 엄나무 순을 섭취하는 것입니다. 최근 충남농업기술원 연구팀 분석 결과에 따르면 오가피 순과 엄나무 순이 고혈압 예방에 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 두 산나물은 ACE 억제(체내에서 생성되는 혈관을 좁히는 물질의 생성을 줄여 혈관을 넓게 유지) 활성이 강해, 혈압강하제보다 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 참고로 ACE 게다가 오가피 순의 단백질 함량은 높게 나타났다고 합니다.

7. 베리류를 섭취

폴리페놀은 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 등의 위험을 줄이는 데 효과가 있으며, 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증에도 도움이 되는 식품입니다. 최근 한 연구에서는 고혈압 환자들이 폴리페놀 함유량이 높은 식품으로 다이어트를 한 결과 심장병 위험성이 개선되는 것으로 나타났는데요. 베리류에는 폴리페놀 함유량이 많기 때문에 혈압을 낮추는 데 도움이 되고, 심장병에 걸릴 위험도를 낮추는 데에도 기여를 합니다. 그러므로 매일 꾸준하게 베리류를 섭취하는 것을 권장합니다.

 

8. 정기적인 검진

마지막으로 고혈압 낮추는 방법은 정기적인 검진 입니다. 가정용 혈압계로 혈압을 매일 측정하거나, 정기적인 검진을 받아 혈압을 체크해야 합니다. 혈압을 체크하면서 현재 얼마나 관리가 되고 있는지, 위험군은 아닌지 파악해야 합니다. 

 

고혈압 낮추는 방법 잘 보셨나요? 8가지 고혈압 낮추는 방법들을 잘 숙지하셔서 고혈압 위험을 줄이시기 바랍니다. 

 

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