간헐적 단식 16:8 방법과 효과 알아보기

 

간헐적 단식은 음식과 음료의 섭취를 하루 일정한 시간으로 제한하는 식단 관리법입니다. 간헐적 단식은 다양한 방법이 있는데요. 그중에서 가장 인기 있는 간헐적 단신 방법은 16:8 방법으로 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 음식을 섭취하는 방법입니다. 선호도에 따라 일주일에 한두 번~ 매일 원하는 만큼 이 방법을 반복할 수 있습니다. 간헐적 단식은 체중 감량과 지방 연소를 원하는 분들께 아주 효과적인 관리법인데요. 간헐적 단식은 체중 관리뿐만 아니라 혈당 조절을 개선하고 수명 연장에도 도움이 된다고 합니다. 다른 방법들은 사야 할 것도 많고 지켜야 할 것도 많아서 복잡하고 돈이 많이 들지만, 간헐적 단식은 간단하게 먹는 시간만 지키면 되기 때문에 따르기 쉬우면서 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

간헐적 단식 16:8 방법

다음은 간헐적 단식 16:8 식사 계획을 보겠습니다. 우선 시간을 자신의 여건에 맞게 정합니다. 간헐적단식 16:8 방법으로 할 경우에는 아래와 같이 시간을 정할 수 있습니다. 간헐적 단식 16:8 방법의 음식을 섭취하는 시간을 보시면요. 다음 예시를 참고하여 자신이 원하는 시간을 시작 시각으로 정하면 됩니다. 오전 7시 ~ 오후 3시, 오전 9시 ~ 오후 5시, 정오 12시 ~ 오후 8시, 오후 2시 ~ 오후 10시입니다. 저는 정오 12시 ~ 오후 8시로 정하여 해보았는데요. 오전에는 그래도 공복으로 지낼 만하고, 저녁 8시까지 먹고 몇 시간 뒤에 잠자리에 들어서 크게 힘들지 않았습니다. 정오 12시쯤 직장에서 점심을 첫 끼니로 시작합니다. 건강한 한식으로 배를 든든히 하면 오후 5~6시까지도 배고픈 느낌이 없었는데요. 오후 5~6시쯤 가벼운 저녁 식사를 하고, 오후 8시 되기 전에 따뜻하거나, 가벼운 간식을 먹습니다. 이런 식으로 자신의 라이프 스타일에 맞게 시간을 정해두고 음식을 드시면 될 것 같습니다. 

조금 더 쉽게 시도하시고 싶을 때는 12:12, 조금 더 효과적인 방법을 원하실 때는 20:4로 도전할 수 있습니다. 12:12 방법 시간은 다음과 같습니다. 오전 7시 ~ 오후 7시, 오전 9시 ~ 오후 9시입니다. 20:4 방법 시간은 다음과 같습니다. 오전 7시 ~ 오전 11시, 오전 10시 ~ 오후 2시, 정오 12시 ~ 오후 4시입니다.

간헐적 단식 음식

다음은 간헐적 단식 16:8 하는 동안 섭취하면 좋은 음식 목록입니다. 간헐적 단식 16:8의 효과를 극대화하기 위해서는 식사할 때 영양가 있는 음식과 음료를 골라서 먹어야 합니다. 영양이 풍부한 음식을 섭취하면 체중 관리에도 더욱 큰 효과를 볼 수 있는데요. 우선 사과, 딸기, 키위, 바나나, 배, 토마토, 복숭아 등과 같은 과일과 브로콜리, 콩나물, 콜리플라워, 오이, 잎이 많은 채소를 먹습니다. 보리, 메밀, 퀴노아, 통밀, 귀리와 같은 통곡물도 좋고, 올리브오일, 아보카도, 계란, 생선, 콩류, 육류, 가금류, 견과류 등도 매우 좋습니다.

 

간헐적 단식 효과

그렇다면 간헐적 단식 16:8 이점은 무엇일까요? 간헐적 단식 16:8의 주요 이점 중 하나는 편리함입니다. 매주 요리와 음식 준비에 드는 시간과 비용을 줄일 수 있습니다. 또한 아래와 같은 건강상의 이점도 가지고 있습니다.

1. 첫 번째, 체중 감소 폭이 증가합니다. 식사 시간을 제한하면 하루 동안의 칼로리 섭취를 줄일 수 있으며 이는 결국 체중 감소에 기여할 수 있습니다. 한 연구에서는 간헐적 단식으로 유의미한 체중 감소가 보고되었습니다. 같은 양의 음식을 아무 때나 계속 먹는 것보다 공복 시간을 가지고 정해진 시간에 먹는 것이 훨씬 지방 연소가 크다고 합니다.
2. 두 번째, 혈당 조절을 개선할 수 있습니다. 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 증가시켜주고, 혈당 수치를 낮추어 잠재적으로 당뇨병 위험을 감소시켜줍니다. 특히 제2형 당뇨병을 가지고 있는 사람은 전문의의 지시에 따라 간헐적 단식을 하게 되면 혈당 관리에 효과를 볼 수 있다고 합니다. 그러나 당뇨병을 가지고 있는 사람이 무리하게 공복 시간을 가지면 오히려 저혈당 쇼크가 올 수 있으니 조심해야 합니다.
3. 마지막으로, 수명 연장을 기대할 수 있습니다. 일부 동물을 통한 연구에서는 간헐적 단식이 수명을 연장할 수 있다는 보고가 있습니다. 단식은 대사 활동에 좋은 영향을 주고, 인슐린 감수성을 개선하여 수명 연장에 도움을 줍니다.

간헐적 단식 부작용

그러나 간헐적 단식 16:8에도 단점이 있습니다. 간헐적 단식은 여러 가지 건강상의 이점을 가지고 있지만 몇 가지 부작용도 있으며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 처음부터 무리하지 말고 점진적으로 공복 시간을 늘려가는 것이 좋은데요. 특히 몸에 이상이 생기거나 부작용 현상이 발생할 때는 그 즉시 중단하고 전문의와 상의해야 합니다.

1. 첫 번째, 과식 및 요요 현상이 발생할 수 있습니다. 음식 섭취를 하루 8시간으로 제한하게 되면, 일부 사람들은 공복 때에 허기짐을 보충하기 위해 식사 시간 동안 평소보다 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 이것은 체중 증가, 소화기 장애 및 폭식과 같은 섭취 장애까지 이어질 수 있습니다. 또한 간헐적 단식 16:8 은 따로 칼로리를 제한하지 않기 때문에 너무 많은 칼로리를 섭취하게 되면 체중 관리는 힘들 수 있습니다. 간헐적 단식 16:8을 하면서 칼로리 제한에도 신경을 꼭 써야 원하는 체중에 도달할 수 있습니다.
2. 두 번째, 명현 현상이 생길 수 있습니다. 처음에 간헐적 단식 16:8을 시작하면 배고픔, 두통, 쇠약, 피로와 같은 단기적인 부작용이 발생할 수 있는데요. 이러한 부작용은 시간이 어느 정도 지나면 가라앉을 수 있습니다. 초반에 이러한 부작용이 나타나면 휴식을 충분히 취해주어야 합니다.
3. 세 번째, 호르몬 변화와 월경주기가 변화할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 간헐적 단식 16:8은 호르몬 변화를 유발할 수 있다고 합니다. 여성의 경우 호르몬 변화는 월경주기에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 이런 부작용은 일부에게서 나타나며, 단식하는 동안에는 자기 몸에 이상이 있는지에 대 체크를 하여 지속할지 중단할지 결정해야 합니다.

간헐적 단식 16:8 주의사항

다음은 주의사항을 알려드리겠습니다. 우선, 간헐적 단식 16:8은 임신하거나, 임신 가능성이 있는 경우에 권장되지 않습니다. 또한 약물을 복용 중이거나, 당뇨병, 저혈압 또는 섭식 장애 등의 기저질환이 있는 경우에도 권장하지 않습니다. 간헐적 단식 16:8을 시도할 때는 항상 물을 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 물을 하루 일정량을 섭취하면 기초대사량이 훨씬 증가할 수 있어 효과를 극대화할 수 있습니다. 또한 유산소 운동을 30분 이상 해주는 것도 기초대사량을 늘려주고, 스트레스와 체력 관리도 함께 할 수 있습니다. 또한 간헐적단식 16:8을 하면서 공복시간 동안 배고픔을 참기 힘들 때는 따뜻한 페퍼민트 차와 같은 허브차를 마셔주는 것이 식욕을 달래는 방법입니다. 또한 간헐적 단식 16:8 방법이 어려우신 분들은 12:12 간헐적 단식 방법으로 우선 시작하시면 훨씬 쉽게 간헐적 단식을 시도하실 수 있습니다.